Kaan Aktüre
Kassal gelişimini düzeye çıkarabilmek için kuvvet antrenman programlarında yer alan bir dizi akut değişkenin planlı ve mantıklı manipülasyonuyla gerçekleştirilmektedir. Ana gelişim faktörleri set-tekrar sayısı, dinlenme aralığı, antrenman sıklığı, egzersiz sırası, egzersiz hızı gibi faktörler etrafında şekillenirken, bu ana faktörlerin yanında bir dizi ek faktörde kassal gelişimin optimum düzeye çıkarılmasında rol oynamaktadır. Bu ek faktörler arasında birçok kişinin rahatlıkla değişkenliğe uğratabildiği antrenmanın gün içerisindeki yapıldığı saat gelmektedir. Antrenman saatinin öneminin vurgulanması birkaç unsur nedeniyle çok önemli olabilmektedir. Birincisi, kişilerin yapacakları antrenman içeriğine mental olarak hazır olabilmeleri için günün hangi saatinin önemli olduğu, ikincisi ise, gün içerisinde kişilerin vücutlarındaki hormonel yanıtların değişmesidir. Bu değişimler içerisinde günün hangi saatinin kassal gelişim için ideal olduğu dolaylı olarak önem arz edebilmektedir.
Geçmişten günümüze özellikle kuvvet ve güç antrenmanlarından optimum fayda almak adına antrenmanın yapıldığı saati göz önüne alan birçok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalara ek olarak günün hangi saatinde antrenman yapılırsa kassal hipertrofi için maksimum verim sağlanabilir sorusuna da yanıt aranmıştır. Bu yanıtlar eşliğinde bu kısa makalede, kassal gelişimi optimum düzeye çıkarabilmek için günün hangi saatinin verimli olduğu ve bu verimin altında yatan sebeplerini hep birlikte inceleyeceğiz.
Antrenman Saatinin Önemini Vurgulayan Araştırmalar
Giriş bölümünde de bahsettiğim gibi antrenman saatinin farklı hedeflere göre ayarlanması, farklı bileşenlerde iyileştirme sağlandığı için kritik bir konu olabilmektedir. Geçmiş araştırmalar birçok spor branşında antrenman saatinin değişkenliğiyle ilgili önemli kanıtlar sunmuşlardır. Burada gün içerisinde performansın en tepe noktaya çıktığı saat genel olarak akrofaz olarak adlandırılmaktadır. Harici bir yüke veya dirence karşı kuvvet üretme yeteneği olarak tanımlanan kas kuvveti için akrofazın akşam saatlerinde ortaya çıktığı yönünde bir fikir birliği bulunmaktadır (Grgic, 2019). Ancak sadece kuvvet değil birçok farklı fitness bileşeninde de akrofazın etkili bir şekilde performans konusunda etkin rol oynadığını belirten araştırmalar bulunmaktadır. Bu etkinin incelendiği birkaç araştırma akrofaz etkisini çok net bir şekilde bizlere sunmuştur. Bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırmada, antrenmanın sabah 07:30 ve öğleden sonra 17:30’da yapıldığındaki 16 kilometre süresine bakıldığında, antrenmanın 17:30’da gerçekleştirilmesinin antrenmanın 07:30’da gerçekleştirilmesine göre 50 saniye daha iyi performans sergiledikleri görülmüştür (Atkinson, 2005).
Kassal kuvvet konusunda günün hangi saatinin etkili olduğu bir araştırmada, sabah saatleriyle (07:00-09:00) aksam saatleri (17:00-19:00) 10 haftalık bir antrenman süreciyle karşılaştırılmışlardır (Sedliak, 2009). Araştırmanın sonuçlarına bakıldığında akşam saatinde yapılan antrenmanların kasın kasılma miktarında önemli artışları işaret etti. Bu araştırmada elde edilen sonuçlar, geçmiş yıllarda Soussi (2002) tarafından elde edilen bulgularla benzerlik göstermektedir. Bu araştırma bulguları sonucunda, kuvvet seviyelerinin akşam zirveye çıktığı göz önüne alındığında, günün belirli bir zamanında uzun süreli antrenmanın kas hipertrofisi ve kas kuvveti gibi kuvvet antrenmanıını direkt olarak ilgilendiren uyaranlar üzerinde derin bir etkisi olabileceği düşünülebilir.
Şimdi dilerseniz antrenman saatinin etkinliğini kassal hipertrofi perspektifini de makale içine katarak daha detaylı bir şekilde incelemeye başlayalım.
Sabah Yapılan Antrenmanlar
Sabah yapılan antrenmanın faydası üzerine teorik düşünceler genel anlamda kuvvet antrenmanlarının protein sentezine olan etkisiyle ortaya çıkmıştır. Bilindiği gibi protein sentezi oranı protein yıkımı oranını aştığında kassal hipertrofi için yol açılmış olmaktadır (Figür-1). Geçmiş araştırmalar bir antrenman sonrasında protein sentezinin 3 saat içerisinde zirve noktasına geldiği ve 48 saat boyunca azalmayla bu sürecin devam ettiğini bildirmiştir (Phillips, 1997).