WIT

Kaan Aktüre
Algılanan Zorluk Derecesi (RPE):

Article
  <p><strong>Algılanan Zorluk Derecesi (RPE): Antreman Yükü Hesaplaması</strong><br><strong>İçin Etkili Bir Yöntem Mi?</strong><br>Mikroteknolojilerin gelişmesiyle birlikte, birçok cihaz artık spor endüstrisinde antrenman yükünü<br>takip etmek ve değerlendirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Kalp atış hızı (HR) monitörleri,<br>global konumlandırma sistemleri (GPS), ivmeölçerler ve giyilebilir teknolojiler, antrenörlere dış<br>(ör. Mesafe, adımlar, hız) ve iç (ör. , HR, real time electrocardiography, HR variability) antrenman<br>yüküyle ilgili oldukça fazla bilgi verebilmektedir. Ancak yukarıda sayılan ekipmanların hem kolay<br>ulaşılabilir olmaması hem de maliyetleri açısından herkesin edinememesi nedeniyle maliyet<br>yönünden daha ulaşılabilir ve herkes tarafından daha fazla kullanılabilir yöntemler ön plana<br>çıkmıştır. Bu yöntemlerden biri algılanan zorluk derecesinin belirlenmesidir. Algılanan zorluk<br>derecesi yöntemiyle sporcunun veya kişinin gerçekleştirmiş olduğu antrenmanın yükünün<br>belirlenmesinin hem oldukça kolay olması hem de bilimsel bazda birçok sınamadan başarıyla<br>geçmesi bu yöntemin sportif performans alanındaki kullanım oranını oldukça arttırmıştır.<br>1950’lerin sonlarından beri, spor ve egzersiz biliminde algılanan zorluk derecesi kavramı (RPE)<br>bilimsel literatürde önemli bir yer bulan bu yöntem, temel olarak fiziksel bir işin ne kadar zor, ağır<br>ve yorucu olduğunun bilinçli hissi olarak tanımlanmıştır. Bilim insanları, algılanan zorluk<br>derecesinin kökeni ve bunun efferent ve/veya afferent duyusal sinyallere bağımlılığı hakkındaki<br>araştırmalarına ve tartışmalarına (150 yıldan uzun süredir) devam etmektedir.</p><p><br>Bu makale, özellikle kuvvet antrenmanlarındaki egzersizin zorluk derecesinin belirlenmesi için<br>pratik ve ulaşılabilir bir formül olan algılanan zorluk derecesinin kuvvet antrenmanlarındaki<br>kullanım alanlarıyla birlikte, antrenman yükünün ölçülmesinde etkili bir araç olup olmadığını<br>inceleyecektir.</p><p><br><strong>Algılanan Zorluk Derecesi</strong></p><p><br>Algılanan zorluk derecesi (AZD), fiziksel aktivite yorgunluk düzeyini ölçmenin etkili, ucuz ve<br>pratik bir yoludur. Orijinal AZD skalası Gunnar Borg tarafından 40 yıl önce geliştirilmiştir ve<br>öncelikli olarak aerobik egzersizi takip etmek için kullanılmıştır.1 Orijinal skala, kabaca egzersiz<br>sırasında algılanan eforu kişinin kalp atım sayısını eşleştirmek amacıyla 6-20 arasında numerik<br>olarak hedeflenmiştir. Ancak ilerleyen sürede kalp atım sayısıyla eşleştirilen bu skalanın optimum<br>sonuçlar vermediğinin tespit edilmesiyle, orijinal skalanın yaratıcısı Gunnar Borg başta olmak üzere<br>birçok spor bilimci yeni AZD formları geliştirmiştir.2-3</p><p><br>Günümüzde antrenman yükünün belirlenmesinde kullanılan en yaygın form, antrenmanın toplam<br>olarak yoğunluğunu ve süresini dikkate alan “antrenmanın algılanan zorluk derecesi (AAZD)”dir.<br>AAZD yöntemi, antrenman yükünü veya müsabaka yükünü hesaplamak için antrenmanın (veya<br>müsabakanın) yoğunluğunu ve süresini dikkate alır.4 Sporcu tarafından antrenman veya müsabaka<br>sırasında ortalama antrenman yoğunluğunun AZD’sini tanımlamak için “Antrenman nasıldı?”<br>sorusu sorulur ve bu soruya sporcuların 0-10 arasında nominal bir puan vermesi istenir. Bu soru<br>akabinde, sporcunun 0-10 arasında vereceği puan toplam antrenman süresiyle çarpılarak<br>antrenmanın yükü hesaplanır. Ancak AAZD sporcu üzerindeki toplam antrenman yükünü temsil<br>edebilse de fizyolojik veya biyomekanik yükün bir temsili olarak yorumlanmamalıdır.</p><p><br>Örneğin, 50 dakika süren bir antrenmanın sporcu tarafından algılanan zorluk derecesi 8 olarak<br>tanımlanırsa, bu antrenmanın toplam yükü 50 x 8 = 400 AU (Arbitrary Units – Rastlege birim)<br>olarak kaydedilmektedir.<br>Figür 1: Tekrara dayalı algılanan zorluk derecesi<br>Figür 2: Borg skalasından sonra daha kullanıcı dostu ölçekler geliştirmek amacıyla geliştirilen<br>yüz ifadeleri (smiley) AZD skalaları.23<br>Son yıllarda dijital spor platformları daha kullanıcı dostu ölçekler geliştirmek amacıyla yüz<br>ifadeleri (smiley) içeren RPE skalalarını entegre etmeye başlamıştır. Yapılan bazı<br>çalışmalarda23, Figür 2’de görülen 5’li ve 10’lu yüz ifadelerini içeren AZD ile altın standart<br>olarak kabul edilen CR skalaları birbiriyle karşılaştırılmıştır (Figür 2). Yapılan çalışmalarda,<br>FCR10 ölçeğinin, FCR5 ölçeğine göre daha tutarlı sonuçlar verdiği görülmüştür. Araştırmacılar<br>tarafından, FCR5 ölçeği, daha düşük hassasiyet ve güvenilirlik gösterdiği için önerilmemiştir.<br>Antrenmansız bireylerde yüz ifadeleri içeren ölçeklerin (FCR5 ve FCR10) geçerliliği düşük<br>bulunurken, rekreasyonel ve antrenmanlı bireylerde ise FCR5’in geçerliliği orta (ICC ≥ 0.72, p<br>&lt; 0.001), FCR10’un geçerliliği ise yüksek (ICC ≥ 0.80, p &lt; 0.001) bulunmuştur. CR10 ölçeği,<br>tüm gruplarda en güvenilir ölçek olarak doğrulanmıştır (ICC = 0.92, p &lt; 0.001). Ölçeklerin<br>kullanıcı deyimlerinde ise, Katılımcıların %36’sı FCR5, %33’ü FCR10, %31’i CR10’u tercih<br>ettiğini belirtmiştir. %62’si 10’lu ölçeği, %36’sı ise 5’li ölçeği tercih ettiğini ifade etmiştir.<br>%46’sı yüz ifadesi içeren ölçekleri (smiley) daha anlaşılır bulmuştur. Araştırma sonucunda,<br>FCR10 ölçeği, rekreasyonel ve antrenmanlı sporcularda geçerli ve güvenilir bir ölçek olarak<br>önerilmektedir. FCR5 ölçeği, daha düşük hassasiyet ve güvenilirlik gösterdiği için<br>önerilmemektedir. CR10, halen en güvenilir ölçek olarak değerlendirilmektedir.<br>Algılanan Zorluk Derecesinin Kullanımında Dikkat Edilmesi Gerekenler<br>Literatürde birçok araştırmacı, AAZD’nin antrenman yükünün belirlenmesinde kullanılmasını<br>desteklese de bu yöntem kullanılırken bazı standartlara dikkat edilmesi gerekliliğini de<br>belirtmektedirler.21 Dikkat edilmesi gereken unsurların başında, sporcuya antrenman bittikten sonra<br>yoğunluğa verdikleri cevaplar gelmektedir. Sporculara AAZD’yi belirlerken söyleyeceği puanların<br>ne anlama geldikleri konusunda yeterli bilgilendirmelerin yapılmaması, sporcuların antrenmanların<br>zorluk seviyeleri doğru olmayan bir biçimde aktarmalarına neden olabilir.5 Ve bu puanlama<br>sisteminin 10’luk skala üzerinden gerçekleşiyor olması biyomekanik ve fizyolojik yanıtların elde<br>edilmesini zorlaştırabilir.9 Araştırmacılar, buradaki sınırlılığın ortadan kaldırılabilmesi için<br>AAZD’nin ölçümü için 10’luk skala yerine 100’lük skalanın kullanılabileceğini<br>bildirmişlerdir.6 Yine aynı şekilde AAZD’den doğan sınırlılıkların daha da ortadan kaldırılabilmesi<br>için diferansiyel AZD’nin (dAZD) kullanımı da düşünülebilir.7 AAZD, iç yükün yaygın olarak<br>kullanılan ölçümlerindendir, ancak genel olarak alınan bir AAZD skoru, örneğin bir futbol maçında<br>gözlemlenen oldukça değişken dış yükleri hesaba katmak için birçok sınırlılığa sahip olabilir.8 Bu<br>bağlamda dAZD, antrenman ve performans sırasındaki farklı bileşenleri ele alarak ve nefes seviyesi<br>AZD, bacak kas AZD, üst vücut AZD, teknik ve bilişsel AZD gibi farklı bileşenlerin<br>değerlendirilmesiyle AAZD’nin sınırlılıklarına bir alternatif olabilir.9-10 Bu nedenle dAZD, ayrı<br>fizyolojik ve biyomekanik yüklerin yanı sıra zihinsel yükü de hesaba katması açısından AZD’nin<br>genel sınırlılıklarının ortadan kaldırılması konusunda ele alınması gereken AZD yöntemlerinden<br>biri olarak görülebilir.<br>Algılanan Zorluk Derecesinin Güvenilirliği Var Mı? Erken dönem çalışmaları, sRPE'nin kalp<br>atış hızı rezervi yüzdesi ve kan laktat konsantrasyonu gibi içsel antrenman yükü ölçümleriyle<br>iyi bir korelasyon gösterdiğini ortaya koymuştur. AAZD’nin kullanımıyla ilgili bir başka<br>güvenilir kanıt, antrenman yükü ölçümünde sıklıkla kullanılan formüllerden olan Banister TRIMP,<br>Edwards ve AAZD’sinin karşılaştırmasını içeren araştırmada görülmüştür. Figür 2’de görüldüğü<br>gibi birim bazında antrenman yükü farklı formüllerle antrenman yükü hesaplandığında farklı<br>olmakla birlikte, yükteki iniş ve çıkışlar bütün formüllerde benzer bir çizgi çizmektedir. Yapılan<br>araştırmalarda, algılanan zorluk derecesinin ortalama kalp atımıyla (r = 0,64) ve laktat (r = 0,81) ile<br>önemli miktarda korelasyon gösterdiği belirtilmiştir.11 Buna ek olarak araştırmacılar, AAZD ile kalp<br>hızı ölçümüne dayanan iki formül arasındaki ilişkiyi de incelemişlerdir. Bu Bu incelemeler<br>sonrasında ise, AAZD ile kalp atım hızı temelli yöntemlerin de büyük korelasyon gösterdiği tespit<br>edilmiştir (Banister TRIMP ve Edwards antrenman yükü için sırasıyla r = 0,84 ve r = 0,95). AAZD<br>yöntemi ile kalp atış hızı temelli yöntemler arasındaki korelasyonların büyüklüğü Haddad ve<br>arkadaşlarının12 Taekwondo yapan kişileri içeren çalışmalarıyla da uyumludur. Bu sonuçlarla<br>birlikte araştırmacılar, AAZD’nin iç yük ve antrenman şiddetini ölçmek için kalp atım temelli<br>yöntemler kadar geçerli bir yöntem olabileceğini sonucuna varmışlardır.<br>Figür 3: AAZD ile kalp hızı temelli antrenman yükü yöntemlerinin karşılaştırılması.<br>Algılanan Zorluk Derecesinin Sahada Kullanımı<br>AAZD’nin antrenman bitiminden ne kadar süre içerisinde elde edileceği de önemli bir unsurdur.<br>Antrenman içerisinde AAZD’yi değerlendirirken, antrenman bittikten hemen sonra elde edilen<br>değerler ile antrenman bittikten 30 dk sonra elde edilen değerler arasında farkların oluştuğu<br>gözlemlenmiştir.13 Bu farkların önüne geçmek ve yöntemi standart hâle getirmek adına<br>araştırmacılar, AAZD’nin bir antrenman seansının bitiminden 30 dk sonra değerlendirilmesini<br>önermişlerdir.13 Ancak, AAZD’nin egzersiz seansından 1 dakikadan 14 güne kadar değişen<br>süreler boyunca zamansal olarak tutarlı olduğu gösterilmiştir.21<br>Bilimsel Araştırmalarla RPE’nin Etkinliği<br>1. Takım Sporlarında Kullanımı Futbol, basketbol ve rugby gibi yoğun fiziksel temasa<br>dayalı spor dallarında, RPE skoru oyuncuların algıladıkları yorgunluğun ve toparlanma<br>ihtiyaçlarının belirlenmesi için kullanılmaktadır. Yapılan bir araştırmada, RPE tabanlı<br>antrenman yükü hesaplamalarının, GPS verileri gibi dışsal yük ölçüm metotlarıyla çok<br>yakın bir korelasyon gösterdiği tespit edilmiştir.20<br>2. Dayanıklık Sporlarında Kullanımı Koşu, bisiklet ve yüzme gibi dayanıklık gerektiren<br>branşlarda, antrenman yükünün belirlenmesinde RPE, kalp atış hızı (HR) ve oksijen<br>tüketimi (VO2) gibi objektif verilerle karşılaştırılmış ve oldukça güvenilir bulunmuştur<br>(Seiler &amp; Kjerland, 2006).<br>3. Genç Sporcular ve Kadın Atletlerde Kullanımı: Araştırmalar, genç sporcular ve<br>kadın atletlerde sRPE'nin fiziksel ve zihinsel yorgunluk takibinde etkili bir yöntem<br>olduğunu göstermektedir. Ancak, bireysel farklılıklar nedeniyle yaşa ve cinsiyete özgü<br>ölçeklerin geliştirilmesi gerektiği belirtilmektedir.22<br>sRPE'nin Avantajları ve Dezavantajları<br>Avantajlar:<br>✔ Kolay uygulanabilir ve maliyetsizdir.<br>✔ Bireysel farklılıkları ve subjektif algıyı dikkate alır.<br>✔ Hem takım sporlarında hem de bireysel sporlarda kullanılabilir.<br>✔ Dışsal yük (GPS, mesafe) ile birlikte içsel yük (fizyolojik tepki) hakkında bilgi verir.<br>Dezavantajlar:<br>✘ Subjektif olduğu için sporcunun psikolojik durumu, motivasyonu ve yorgunluğu ölçümü<br>etkileyebilir.<br>✘ Antrenörlerin ve sporcuların doğru veri sağlaması için eğitilmesi gerekir.<br>✘ Antrenman sonrası ölçüm zamanı, algıyı etkileyebilir (örneğin, antrenman sonrası 30 dakika<br>içinde alınması önerilir).<br>Sonuç<br>Genel olarak AAZD’nin kullanımı ve geçerliliğiyle ilgili araştırmaların ulaştığı sonuçlar bazı<br>sınırlılıklar bulunsa da bu sınırlıkların varlığında antrenman yükünün monitörize edilmesi için<br>kullanılabilir bir yöntem olduğu konusunda fikir birliği bulunmaktadır.14-19 AAZD’nin geçerliliği<br>için literatürde antrenman yükünün belirlenmesinde kullanılan birçok faktörle yüksek derecede<br>korelasyonlar gözlemlenmiştir [kalp atım sayısı, Vo2maks, laktat eşiği, antrenman etkisi (training<br>impulse “TRIMP”)].14-15 Bu sonuçlar doğrultusunda; AAZD türevlerinin, bir antrenman, haftalık<br>antrenman blokları ve 1 yıllık periyotları takip etmek için kullanılabileceği belirtilmiştir.18 AAZD<br>yöntemi, haftalık ve yıllık olarak sporcuların antrenman yüklerini monitörize etmek için<br>kullanılabilir bir yöntem olarak belirtilmiştir. AAZD yöntemi, her tür antrenmanı monitörize ederek<br>antrenman periyotlamasının daha iyi kontrol etmek için yararlı bir araç olabilir.12 Ayrıca bazı<br>araştırmacılar AAZD yönteminin sürantrenman (overtraining) ve yaralanma olasılığının<br>azaltılmasında da kullanılabileceğini ileri sürmüştür.16 AAZD yönteminin, fiziksel uyaranlara karşı<br>bireysel tepkilerin farkındalığını arttırarak, sürantrenman, yaralanma ve hastalıkların minimize<br>edilebilmesi için kullanılabileceği, ayrıca da antrenman yükü, yorgunluk ve yaralanmalar arasındaki<br>ilişkiyi araştırmak için değerli bir araç olabileceği belirtilmiştir.17<br>1- Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med 2: 92–98,<br>1970.<br>2- Borg G. Borg’s perceived exertion and pain rating scales. Champaign, IL: Human Kinetics,<br>1998.<br>3- Borg G, Ljunggren G, Ceci R. The increase of perceived exertion, aches and pain in the legs,<br>heart rate and blood lactate during exercise on a bicycle ergometer. European journal of applied<br>physiology and occupational physiology, 1985;54.4: 343-349.<br>4- Impellizzeri, F, Rampinini E, Coutts AJ, Sassi A, Marcora SM. Use of RPE-based training<br>load in soccer. Medicine &amp; Science in sports &amp; exercise, 2004;36.6: 1042-1047.<br>5- Comyns T, Flanagan EP. Applications of the session rating of perceived exertion system in<br>professional rugby union. Strength &amp; Conditioning Journal, 2013;35.6: 78-85.<br>6- Maurizio F, Ferraresi I, Modena R, Schena F, Coutts AJ, Impellizzeri FM. Use of CR100<br>scale for session rating of perceived exertion in soccer and its interchangeability with the CR10.<br>Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(3):388–92.<br>7- Coyne JOC, Haff GG, Coutts AJ, Newton RU, Nimphius S. The current state of subjective<br>training load monitoring—a practical perspective and call to action. Sports medicine-open,<br>2018;4.1:58.<br>8- Weston M, Siegler J, Bahnert A, McBrien J, Lovell R. The application of differential ratings<br>of perceived exertion to Australian football league matches. J Sci Med Sport. 2015;18(6):704–<br>8.<br>9- McLaren SJ, Smith A, Spears IR, Weston M. A detailed quantification of differential ratings<br>of perceived exertion during team-sport training. J Sci Med Sport. 2017;20(3):290–5<br>10- Maurizio F, Ferraresi I, Modena R, Schena F, Coutts AJ, Impellizzeri FM. Use of CR100<br>scale for session rating of perceived exertion in soccer and its interchangeability with the CR10.<br>Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(3):388–92.<br>11- Tabben, M., Sioud, R., Haddad, M., Franchini, E., Chaouachi, A., Coquart, J., … &amp; Tourny-<br>Chollet, C. (2013). Physiological and perceived exertion responses during international karate<br>kumite competition. Asian journal of sports medicine, 4(4), 263.<br>12- Haddad, M., Chaouachi, A., Castagna, C., Wong, D. P., Behm, D. G., &amp; Chamari, K. (2011).<br>The construct validity of session RPE during an intensive camp in young male Taekwondo<br>athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(2), 252-263.<br>13- Tibana RA, De Sousa NMF, Cunha GV, Prestes J, Fett C, Gabbett TJ, Voltarelli FA.<br>Validity of session rating perceived exertion method for quantifying internal training load<br>during high-intensity functional training. Sports, 2018;6.3: 68.<br>14- Alexio H, Coutts AJA. comparison of methods used for quantifying internal training load<br>in women soccer players. International journal of sports physiology and performance,<br>2008;3.3:320-330.<br>15- Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S. et al. A new<br>approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength &amp; Conditioning Research,<br>2001;15.1: 109-115.<br>16- Clarke, N., Farthing, J. P., Norris, S. R., Arnold, B. E., &amp; Lanovaz, J. L. (2013).<br>Quantification of training load in Canadian football: application of session-RPE in collisionbased<br>team sports. The Journal of Strength &amp; Conditioning Research, 27(8), 2198-2205.<br>17- Chamari, K., Haddad, M., Wong, D. P., Dellal, A., &amp; Chaouachi, A. (2012). Injury rates in<br>professional soccer players during Ramadan. Journal of sports sciences, 30(sup1), S93-S102.<br>18- Haddad M, Stylianides G, Djaoui L, Dellal A, Chamari K. Session-RPE method for training<br>load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors. Frontiers in<br>neuroscience, 2017;11:612<br>19- Minganti C, Capranica L, Meeusen R, Amici S, Piacentini MF. The validity of sessionrating<br>of perceived exertion method for quantifying training load in teamgym. The Journal of Strength<br>&amp; Conditioning Research, 2010;24.11: 3063-3068.<br>20- Akenhead, R., &amp; Nassis, G. P. (2016). Training load and player monitoring in high-level<br>football. Sports Medicine, 46(7), 791-814.<br>21- Foster, C., Boullosa, D., McGuigan, M., Fusco, A., Cortis, C., Arney, B. E., ... &amp; Porcari,<br>J. P. (2021). 25 years of session rating of perceived exertion: historical perspective and<br>development. International journal of sports physiology and performance, 16(5), 612-621.<br>22- McLaren, S. J., et al. (2018). Differential ratings of perceived exertion in team-sport<br>training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(3), 249-253.<br>23- van der Zwaard, S., Graafland, F. H., van Middelkoop, C., &amp; Lintmeijer, L. L. (2023).<br>Validity and reliability of facial rating of perceived exertion scales for training load monitoring.<br>The Journal of Strength &amp; Conditioning Research, 37(5), e317-e324.</p>
Wellness Köşesi

Algılanan Zorluk Derecesi (RPE):
